Perdre du poids et des côtés à la maison

13 juillet 2025

Les muscles de l'abdomen et des côtés appartiennent aux muscles qui forment un corset. Par conséquent, leur travail implique de nombreux muscles interconnectés qui se trouvent à l'envers et s'étendent à travers les fesses vers l'avant et à l'intérieur des hanches. Faites quelques changements dans le style de vie et effectuez des exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés à la maison pour obtenir la figure de vos rêves.

Stratégie pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

La graisse de l'estomac semble esthétiquement laide. De plus, il peut influencer sa santé générale, s'il ne restreint pas sa croissance. Un style de vie sédentaire est l'une des principales raisons de l'apparence de l'abdomen. L'absence d'exercices réguliers et une faible activité physique, ainsi qu'un excès de consommation, conduit à un dépôt de graisse autour de la taille. Même en l'absence d'excès de poids, une mauvaise posture et des muscles faibles dans cette zone provoquent l'accumulation de graisse dans l'estomac et les côtés. Tout ce que vous avez à faire est de tonifier les muscles pour obtenir une taille fine. Si vous pensez que seul un régime aidera à brûler les graisses dans votre estomac, vous vous trompez. Le régime alimentaire contribue à la perte de poids totale, mais il ne peut pas affecter l'estomac et les côtés ponctuels. Les exercices d'énergie à faible intensité offrent un taux de métabolisme plus élevé et lui permettent de brûler des calories à un rythme plus rapide. Vous obtiendrez un plus grand effet des exercices pour perdre du poids si vous suivez ces conseils:

Faire des mouvements de taille, les hanches doivent être immobiles.
Gardez les muscles du temps de presse tout au long de l'exercice.
Respirez profondément: cela améliore les muscles de la presse et protège le bas du dos.

Les exercices doivent utiliser une grande quantité de muscles et dépenser beaucoup d'énergie pour garantir des calories intensives. Ici, l'entraînement à haute intensité et la combustion des graisses viendront à la rescousse. Le succès en 80% dépend de l'utilisation d'aliments sains. Observez une alimentation équilibrée avec une quantité adéquate de macro et de micronutriments. Mangez des aliments cuits à la maison et passez avec de la restauration rapide et préparez-vous à des aliments préparés. Si vous suivez une alimentation saine avec une formation régulière pendant 30 à 45 minutes de 4 à 5 jours par semaine, le poids diminuera progressivement et fera fondre les graisses et les côtés.

Les exercices les plus efficaces pour l'abdomen et les côtés

Vous devez offrir à votre corps l'occasion de ne pas être habitué à la même formation. Pour ce faire, parfois cela change entre les exercices:

Droitement, dos et latéral tournant, même dans le ballon;
regret squatillas;
pentes de poids;
Jumeaux et éléments du passage-aerobio.

Pour un chauffage de 15 minutes avant chaque formation, la course, le saut de la corde ou du vélo est parfait.

Twist directe allongée sur le dos.

Rien ne fera brûler les graisses dans l'estomac plus rapidement que la torsion. Cet exercice a de nombreuses variations. Ne contienz pas votre respiration lors de la performance. Répéter 2-3 approche 10 fois. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol ou soulevez vos pieds à angle droit. Gardez vos mains pliées sur votre poitrine, pour éviter une pression excessive dans les muscles du cou.

Serrez les muscles de la presse et expirez le corps en expiration. Hors essoufflement, descendez au sol. Une position initiale similaire, mais lors de la levée du corps, inclinait l'épaule gauche sur le côté droit, tout en tenant le côté droit du sol allongé sur le sol. Ensuite, faites ce mouvement dans l'autre sens. Vous pouvez simultanément abaisser vos genoux au sol dans la direction opposée: cela se concentre sur le mouvement sur les muscles latéraux. Depuis la position initiale, l'exercice se fait par les jambes, pas avec des épaules. Demandez aux muscles de presse de travailler et n'utilisez pas l'impulsion pour équilibrer les jambes. Les pieds dans ce cas sont sur le sol et le fitball est compatible avec le bas du dos, les épaules sont en poids. À partir de cette position, vous pouvez effectuer des entorses droites et latérales. Vous ne devez pas vous asseoir complètement lorsque vous soulevez la boîte, soulevez le corps à un angle de 30 à 40 degrés; Cela protégera le dos des dégâts. Tous les mouvements sont effectués lentement.

pont

Cet exercice implique activement les muscles de l'abdomen et les fesses. Il a également plusieurs variétés du niveau initial à un niveau avancé. Faites 10 à 12 répétitions dans 2 approches. Assurez-vous qu'il n'y a pas de déviation à l'arrière lorsque vous soulevez les fesses. Il se fait depuis une position pour se coucher à l'arrière avec des genoux pliés, les pieds s'arrêtent sur le sol. En expiration, soulevez les fesses, resserrez les muscles de la presse. Éteignez en haut et ayez lentement le sol. La version avancée suppose qu'il maintiendra l'équilibre avec un support de jambe tandis que le second s'étire au toit. Dans ce cas, l'exercice est compliqué par l'ajout de poids. Placer une crêpe dans l'estomac de la barre ou fixer la barre dans les hanches.

Le vide de l'abdomen

Cet exercice est également connu sous le nom de quatre points, vide transversal-abdominal. Les exercices de vide pour les muscles abdominaux mettent davantage l'accent sur la respiration et non dans l'augmentation de la fréquence cardiaque. Ils doivent être en fait avec un estomac vide.

Le vide de l'abdomen d'une position sur les quatre jambes. En expiration, resserrez les muscles abdominaux et les garder dans cette position pendant 15 à 30 secondes.
Faites différentes options pour cet exercice assis ou mensonge.

Plancho

Cet exercice entraîne les muscles de l'abdomen, les hanches et le bas du dos. Utilisez différentes options de bar pour pomper tous les muscles du corps. Essayez de tenir votre uniforme en arrière et ne coulez pas à la taille de l'épaule. Attendez en position comme je peux. Peu à peu, augmentez cette fois et continuez avec l'exécution de la barre avec des mains étendues. Dans la version avancée de cet exercice, vous pouvez soulever un bras ou une jambe sur le sol. Tenez vos hanches sur le sol, dans une version compliquée, soulevez une jambe: cela fera travailler les muscles et les hanches.

La barre inversée est similaire au pont, uniquement avec le soutien non pas aux épaules, mais aux coudes ou aux paumes.
La barre dans le ballon.

Inscrit sur le ballon pour soutenir ses jambes et ses mains étaient situées sur le sol sous la ceinture de l'épaule. La position instable des jambes dans la balle comprend des muscles de stabilisateur supplémentaires.

Exercices de respiration pour réduire la taille et les côtés

Appliquez des exercices de respiration pour enlever l'estomac et les côtés.

Il existe 2 types d'équipements. Bodyflex, Occisis est efficace pour obtenir un abdomen plat. Dans la première version, la technologie implique le flux d'oxygène vers les lieux de combustion des graisses. Pour ce faire, avec un estomac vide, des exercices sont effectués, pendant lesquels une attention particulière est accordée. L'expiration ici est remplacée par une respiration profonde, puis une exhalation aiguë, contenant à nouveau la respiration. Les exercices sont effectués pendant que la respiration est détenue. Il faut jusqu'à 10 secondes, ce qui aide à conduire les graisses. Les classes Bodyflex durent 15 minutes, au cours desquelles des exercices efficaces pour la perte de poids de l'abdomen et les côtés sont effectués:

Les jambes chauffantes se séparent, se penchent légèrement, le corps se penche un peu en avant, les paumes reposent légèrement sur les genoux. Commencez à respirer profondément, avec un effort pour pousser l'air jusqu'à ce que les poumons soient complètement libérés, respirez rapidement dans le nez avec une inflation complète de l'abdomen. Expirez fortement l'air avec votre bouche, tirez votre estomac, arrêtez de respirer pendant 10 secondes. Répétez le complexe.

Mettez les pieds de l'épaule, le large, pliez les genoux, les paumes, placez un peu au-dessus des tasses du genou, faites un exercice respiratoire. En bas de la main gauche, placez le coude dans le genou gauche, soulevez la jambe droite sur le côté avec un doigt allongé sans secouer le pied. Soulevez votre main droite sur votre tête, maintenez la sensation de l'étirement musculaire sur le côté. Faites un cycle de 5 répétitions, changez votre main.
Asseyez-vous par terre, jetez la jambe vers l'autre, pliez. Avec votre main droite, prenez le genou opposé, jetez votre main gauche derrière votre dos. Faites un exercice de respiration, tirez le genou gauche sur vous et vers le haut pour que le corps tourne, la tension se sent à la taille. Regardez en arrière pour étirer la taille, le côté extérieur de la cuisse. Prenez 5 répétitions, changez les côtés.

Lorsque le système ouest est utilisé, il n'y a pas d'épuisement aigu, au lieu de leur souffle courte. Technique adéquate: 1 respiration profonde, 3 respirations courtes, exhalation profonde, 3 exhalations légères. Vous pouvez répéter une technologie efficace jusqu'à 30 fois après avoir mangé. Cette technique stimule les muscles abdominaux obliques, une presse abdominale, qui est réduite d'un quart d'une heure à 250 fois. Cela aide à se débarrasser des plis épais et laids, rend l'estomac plat.

Charge pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Lorsque vous voulez perdre du poids, vous devez périodiquement (jusqu'à 4 fois par semaine) une formation intense, la participation quotidienne à des exercices efficaces. Les exercices suivants peuvent être inclus dans la gymnastique:

Allongé sur son dos, redressa ses mains, les mains au sol. Obtenez lentement les pieds avec des talons combinés de l'abdomen, ils redressent rapidement les jambes.

Mistes face vers le haut, pliez vos genoux, ne déchirez pas vos talons, les mains à l'arrière de la tête avec des coudes dilués. Expirez, soulevez votre corps aux genoux, allongez-vous les bras étendus le long du corps, déplacez vos jambes jusqu'à ce que les doigts touchent le tapis sur la tête. Retournez à l'IP, soulevez vos jambes jusqu'à 20 cm, gardez 10 secondes.
Asseyez-vous, en tenant le dos droit, les mains sur vos hanches, essuyez les muscles de la presse, allez doucement au lit conformément à l'angle de 90 degrés entre le corps et les jambes droites.
Des titucides simples avec une charge: s'asseoir lentement dans une chaise imaginaire, restent en position, redressée. Pour une complication, vous pouvez s'accroupir sur une jambe, tordre le cerceau.

Comment les exercices affectent-ils la perte de poids de l'abdomen et des côtés?

Mise en œuvre régulière de plusieurs exercices physiques: il devient parfois un test pour que de nombreuses personnes perdent du poids. En fait, tout le monde ne peut pas se forcer à prêter attention aux sports quotidiennement et, par conséquent, la plupart décident qu'une nutrition adéquate sera suffisante. Cependant, ce sont des zones précisément problématiques telles que l'estomac et les côtés sont très difficiles à mettre en ordre uniquement par une carence en calories. Soit dit en passant, comment créer un déficit calorique lu ici. Les volumes, bien sûr, diminueront, mais l'estomac ne sera pas encore plat. Pour que le ventre soit plat, il est nécessaire d'avoir les muscles abdominaux toniques. S'ils sont faibles, alors l'estomac coulera toujours, formant une ligne de silhouette laide. Eh bien, vous pouvez appuyer sur les muscles abdominaux d'une manière: des exercices efficaces pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés. De plus, l'activité physique, bien sûr, aide à perdre du poids plus rapidement.

5 exercices pour perdre du poids et des côtés

Tout d'abord, parlons des côtés. Il existe un certain nombre d'exercices simples mais efficaces qui aident à réduire les côtés et à resserrer les muscles abdominaux. Considérez 5 exercices pour la perte de poids de l'abdomen et les côtés garantis pour resserrer la figure. Les trois premiers des personnes présentées sont destinées aux côtés et aident à se débarrasser des groupes inutiles dans ce domaine. Ces exercices seront suffisants pour se débarrasser des excédents, mais en même temps, n'équilibrent pas les muscles obliques de la presse, qui est chargé d'une augmentation du volume de la taille. Les deux autres aident à serrer la presse et à obtenir un abdomen plat.

1 boucles d'oreilles. Position initiale: Les jambes séparées de l'épaule, les mains se plient dans les coudes, maintiennent la ceinture. Alternativement, nous nous penchons sur les côtés, tandis que nous jetons une main vers l'inclinaison. Si nous nous penchons à droite, la main gauche s'étire et vice versa. Répétez 30 fois. Cet exercice est très simple, mais assez efficace. Vous devez faire deux ou trois approches, vous pouvez répéter tous les jours.
2 tours de l'affaire. Position initiale: Les jambes sont séparées de l'épaule, elles maintiennent nos mains au niveau de la poitrine, elles contiennent les pinceaux dans la serrure. Nous revenons, essayant de tourner complètement le torse, les jambes et le bassin restent immobiles. Nous faisons 20 ou deux approches 20 ou trois fois.
3 Twist. Position initiale: Nous allons sur le dos, nous tenons nos mains derrière la tête, les pieds s'arrêtent sur le sol, les jambes sont penchées sur les genoux. Nous soulevons le corps sur les genoux, prenons un tour, revenons à la position initiale. Nous répétons 10 fois dans chaque adresse. Une ou deux approches seront suffisantes.
4 ascension corporelle. Il existe deux variations de cet exercice. Le premier vise à renforcer la presse supérieure, et la seconde vous permet de bien résoudre la presse inférieure. Ensuite, nous allons au sol, plions nos jambes sur les genoux, nous nous reposons sur le sol sur les pieds, nous tenons nos mains derrière la tête. Nous partons des omoplates, nous nous propageons vers le menton, ne soulevons pas complètement le corps, prenons la position initiale. Nous effectuons deux ou trois approches 12-15 fois. Dans la deuxième variation, nous faisons de même, nous ne soulevons que complètement la boîte, attirant la poitrine aux genoux.
5 Raisser les jambes. Nous nous allongeons sur le sol, nous nous reposons sur le sol avec nos mains, nous les maintenons le long du corps, appuyons sur le bas vers le sol. Nous soulevons les jambes perpendiculaires au corps et l'abaissons lentement, conservons 1-2 secondes à environ 5 à 10 cm du sol et relevons à nouveau. Nous répétons l'exercice 15 à 20 fois, nous faisons deux ou trois approches.

Exercices de presse efficaces

Il est difficile d'atteindre la perfection de la figure, en particulier dans une zone "complexe" comme l'estomac et la taille. Pour garder le poids, pour préserver une taille fine, un estomac plat de plus de 40 ans devient un vrai problème. Mais rien n'est impossible. Il est garanti que les exercices efficaces proposés par l'instructeur de conditionnement physique gay expérimenté sont obtenus à la taille mince et à l'estomac plat. Gay Gasper l'a appelé de cette façon, le complexe "Ben Press for Dummies". Pour chaque exercice, il est également proposé, une modification plus compliquée pour un niveau avancé ou vice versa, une version légère, si dans la première étape, il est difficile de faire face même au niveau de base. Vous n'avez pas besoin d'équipement ou de coquilles spéciaux, vous n'avez besoin que d'un tapis. Par conséquent, le complexe pour un abdomen plat gay est idéal pour la tâche. Gay Gasper recommande de combiner des exercices de presse avec l'aérobic et la nutrition équilibrée, car seul un rythme de presse n'est pas suffisant pour un abdomen plat. Il est impossible de brûler les graisses seuls dans une zone spécifique, vous ne recevrez donc pas un estomac plat sans charges aérobies et une alimentation équilibrée, et même une presse abdominale pompée cachera une couche de graisse sous-cutanée. Lors de la réalisation de ces recommandations, après 2 à 3 mois, il a la garantie d'obtenir une taille mince et un ventre plat et beau. Oui, malheureusement, ce processus n'est pas rapide. Mais vous pouvez voir la première motivation se traduit en deux semaines, si vous pratiquez tous les deux jours.